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¿Porqué debemos consumir fibra dietética ? beneficios.

¿Qué es fibra?

La fibra dietética tiene muchos beneficios y es una parte importante de una dieta saludable. Se encuentra principalmente en verduras frescas, frutas y alimentos integrales, la fibra también se llama forraje o volumen. Es indigerible y se clasifica como insoluble o soluble. La fibra insoluble no se disuelve en líquido, como su nombre indica, mientras que la fibra soluble se disuelve en agua para producir un gel. Las verduras de hoja verde, los granos enteros y el salvado de trigo son buenas fuentes de fibra insoluble, mientras que los cítricos, plátanos, manzanas, legumbres, avena y cebada son ricos en fibra soluble.

¿Para qué sirve la fibra dietética?

La fibra dietética tiene beneficios significativos para su tracto digestivo. La fibra insoluble agrega volumen a las heces, suavizándolas y ayudando a prevenir el estreñimiento, mientras que la fibra soluble similar a un gel tiende a ralentizar la digestión, lo que permite que su cuerpo obtenga el máximo beneficio de los alimentos que consume. Según la Academia Americana de Médicos de Familia, los alimentos ricos en fibra también pueden reducir el riesgo de ciertos trastornos gastrointestinales, como las hemorroides, la diverticulitis y el síndrome del intestino irritable. Recomienda consumir al menos 2 tazas de frutas y 2 1/2 tazas de verduras todos los días y elegir cereales integrales y panes en lugar de alimentos hechos con harina blanca refinada.

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Beneficios de la Fibra dietética

  • DIGESTIÓN SALUDABLE
  • SACIEDAD
  • CONTROL DE PESO
  • SUPRIME EL APETITO
  • RETRASA EL HAMBRE
  • REDUCE EL COLESTEROL
  • REGULA EL AZÚCAR EN LA SANGRE
  • PREVIENE ENFERMEDADES DEL CORAZÓN

Beneficios cardiovasculares

Consumir una dieta rica en fibra soluble ayuda a reducir los niveles sanguíneos de lipoproteína de baja densidad, o LDL, también llamada colesterol malo. Cuando el colesterol en la sangre es demasiado alto, forma depósitos llamados placa en las arterias. La placa puede interferir con el flujo sanguíneo y contribuir a los coágulos, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular. La fibra soluble ralentiza la absorción del colesterol dietético en la sangre, lo que ayuda a mantener sus niveles de LDL en un rango saludable, y también tiende a reducir la presión arterial y los cambios inflamatorios en los vasos. Según los expertos de Mayo Clinic, consumir de 5 a 10 gramos de fibra soluble al día, la cantidad que se encuentra en un tazón de avena y un plátano, puede disminuir tanto el colesterol total como el LDL.

Beneficios del azúcar en la sangre

La diabetes tipo 2 se desarrolla cuando su cuerpo ralentiza su producción de insulina o se vuelve resistente a la insulina que produce, lo que resulta en una glucosa en la sangre demasiado alta. Consumir una dieta alta en fibra, particularmente una rica en fibra soluble, puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre al disminuir la absorción de glucosa producida por la digestión de carbohidratos y otros nutrientes. Los expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard resumen los resultados de la investigación que involucró a 160,000 mujeres cuyas dietas e incidencia de diabetes tipo 2 se siguieron durante muchos años. Las mujeres que consumieron dos o tres porciones de alimentos integrales al día tuvieron una reducción del 30 por ciento en su incidencia de diabetes en comparación con las que comieron una dieta baja en fibra.

Efectos antiinflamatorios

Cuando su sistema inmunológico se ve desafiado por una infección, lesión o irritación, responde produciendo inflamación, una reacción normal que también puede estar involucrada en la aparición de enfermedades como la artritis, el asma y el cáncer. La investigación sugiere que el consumo a largo plazo de una dieta alta en granos enteros ricos en fibra reduce el riesgo de muerte por enfermedades inflamatorias. Un estudio publicado en 2007 en el “American Journal of Clinical Nutrition” encontró que, cuando más de 27,000 mujeres fueron seguidas durante 17 años, las que consumieron de cuatro a siete porciones de granos enteros semanalmente tenían un 30 por ciento menos de probabilidades de morir de una enfermedad relacionada con la inflamación que otras que comían una dieta baja en fibra.

Alimentos ricos en fibra

Las verduras son una buena fuente de fibra

  • Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca
  • Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza
  • Patatas (papas) y batatas al horno con cáscara
  • Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes)

Usted también puede obtener más fibra comiendo:
Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas (chícharos) secas, fríjol colorado, habas y garbanzos
Nueces y semillas, como semillas de girasol, almendras, pistachos y pacanas

  • Frutas
  • Manzanas y plátanos (bananos)
  • Melocotones y peras
  • Mandarinas, ciruelas y bayas
  • Higos y otras frutas deshidratadas
  • Kiwis
  • Granos
  • Los granos son otra fuente importante de fibra dietética.
  • Cereales calientes, como avena y Farina
  • Pan de grano integral
  • Arroz integral
  • Quínoa
  • Palomitas de maíz
  • Cereales ricos en fibra, como salvado, trigo triturado y trigo inflado
  • Pastas de trigo integral
  • Panecillos de salvado

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